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| 暱 稱： |
Bruce |
| 性 別： |
男 |
| 居住地： |
台北市 |
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中山區 |
| 主 題： |
1734 篇 |
| 回 應： |
1948 篇 |
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| 發表時間： |
2010-09-04 15:43:09 |
From IP：218.211.1.17 |
耐力運動員所需要的訓練計畫是很獨特與適合個人的, 那吃的食物也應該按照這樣的方向執行而不是跟平常吃的相同. 營養有一個跟運動雷同的觀念就是“NO ONE FIT ALL “ . 營養的需求是要跟身體狀況迎合（性別, 體型, 尺寸…）與訓練量, 當然, 好朋友也會喜歡與不喜歡同一種食物.
耐力運動的營養- part 1
接下來這幾點, 是對在準備一個活動的重點總結
- 針對自己競賽或活動請教專家適合的體重與身體組成（脂肪肌肉比例）
- 藉由多種類得食物攝取（五大類）取得足夠的熱量與營養
- 減少脂肪攝取
- 複合碳水化合物與纖維尤其重要
- 訓練完後30分鐘內藉由液體飲食將肌肉肝糖與流失的水份立刻補充
- 補充電解質或在食物中稍微攝取多些鹽分
- 將活動或競賽的飲食策略先練習過, 避免任何風險
- 補充鐵質與鈣質
- 酒精適量即可
我們其實都是運動員（這邊所提到的運動員是以NSCA美國國家肌力體能協會其定義, 意指ㄧ群人, 再制度規則下以個人動作技巧或身體能力參與與他人競爭）, 可能一週的訓練（運動）時數會從7 ~ 20 小時不等, 甚至一天可能會有 2 ~ 3 次的頻率, 因此進食的計畫必須要讓身體可以渡過這些訓練的.
多數人可能認為蛋白質的補充, 也就是“吃肉才有力氣”之類的謠言往往在運動世界中被廣為流傳, 但是碳水化合物的補充才能避免慢性碳水化合物損耗. 慢性損耗往往導致比賽表現下降, 長期訓練表現下降, 單一訓練強度無法維持.
運動員至少要有70%的食物來源是碳水化合物, 包括了麵包, 義大利麵, 米飯, 麥片,五穀,水果與豆類….等等 , 結束一節艱苦的訓練之後肌肉呈現耗竭的狀態所以需要即刻的補充, 而補充應該在當天持續的進行不中斷.
訓練或比賽前的營養
耐力運動的營養- part 2
一個事件（比賽或訓練）應該要確定好肌肉與肝臟是肝醣滿載以及補充足夠的水份. 事前餐點要在開始之前2-3小時展開讓體內的碳水化合物與水分達到巔峰, 但是個體的差異性會造成時間點有所不同.
可提供事前餐選擇的食物太多了, 除了碳水化合物為主與液體補充之外, 也應該要將脂肪含量降低. 運動員如果會因為緊張關係那或許可以藉由液體餐點（代餐）和專門運動補充的棒狀食品（sports bar）, 適合之前的飲食包括了：
• 土司＋香蕉＋蜂蜜＋果汁貨運動飲料
• 麥片＋低脂牛奶＋水果＋果汁
• 低脂優格＋水果＋花生土司
• 水果奶昔＋穀物棒
• 運動代餐
1. 如果為主餐大約3-4小時之前吃或2小時之前吃一些
2. 高碳水化合物與低脂肪確保好消化
3. 在訓練其間練習或嘗試內容與時間
訓練或比賽過程中的營養
在訓練或比賽中營養補充最主要的目標勢將流失的體液補充以及提供碳水化合物（大約每小時30-60克）, 有些運動員會再過程中吃東西, 水果, 運動補給棒或一些甜食都是挺受歡迎的選擇. 但固體食物的劣勢就是造成腸胃不適,尤其高強度時. 多數運動員會選擇中至高升醣指數的食物因為可以提供快速能量,也好消化與吸收.
在運動高強度數個小時之下常會有“身體已經被燃燒完畢“的感受, 當訓練或比賽再不斷的重複狀況下, 身體可能無法完全恢復, 此時運動中間的飲食就要特別加強. 這樣的策略已經被證實在連續運動超過90分鐘狀態下可提升表現, 但最近研究也顯示在少於過剛好一小時的事件中增強表現.
運動飲料提供另一選擇與實用的方法在運動時補給. 它特殊的配方與比例（碳水化合物與電解質）以及研發的口味可促進整體液體攝入, 不過價錢可能會是一個考量, 因此市面上還有銷售補充包,似乎可稍微降低成本.
• 碳水化合物的攝取應該在疲勞之前
• 一小時之後就可開始補充 ex: 運動飲料
• 半程超級鐵人或超級鐵人賽（113km or 226km）可能會持續8-17小時將會需要每小時50克的碳水化合物補充
• 碳水化合物應該不會造成腸胃不適應
• 液體補充及早開始並於每15-20分鐘繼續維持
訓練或比賽之後的營養
本節所討論本人認為是許多運動人士最容易忽略一部份, 在長時間或高強度的訓練或比賽之後, 往往飢餓的狀況難耐, 通常看到食物或飲料就往嘴裡送, 也可能炎熱的天氣讓你吃不下任何食物, 想等到溫度舒服一點或盥洗完畢之後在進食. 甚至許多朋友會忍耐耗竭身軀渴望食物的訊號只因為稍晚約了聚餐.
跑車若加錯燃料引擎會報銷, 不合規格的套件影響行車安全, 油料計算錯誤導致中途熄火甚至無法完賽（DNF）. 而人體乃是全世界最精密的儀器, 而進行一場又一場的比賽, 一次又一次的訓練, 當漸漸發現受傷比例提高, 進步開始遲緩甚至下滑, 身體的疲勞影響心理的動機, 甚至許多人體重因此上升！ 所以對於訓練與比賽之後的營養建立是非常重要的.
1. 儘快吃與喝 – 肌肉必須在一小時之內以體重* 1 克/公斤碳水化合物為單位補充能量
2. 在當天保持充滿碳水化合物的飲食形態
3. 添加一些蛋白質作為恢復的零食, 尤其有任何受傷
4. 別忘記液體 - 液體的碳水化合物也相當適合恢復
5. 避免飲食富含脂肪, 因為會下降身體吸收其它營養素的速度. 訓練後的恢復是要快速吸收的. 遠離薯條, 油飯, 巧克力, 酥皮製品, 過多奶油的麵包.
6. 若是有任何受傷要避免酒精
接下來的餐點與飲料大約含有50克碳水化合物, 適合一名50公斤的運動員訓練完後一小時內補充. 如果體重超過50公斤, 那你會需要增加量或是將兩種選項一起補充, 其中有星號 * 代表含有蛋白質可幫助傷害恢復
• 800- 1000 c.c 運動飲料
• 500 c.c果汁或碳酸飲料
• 250- 350c.c水果奶昔或代餐 *(視品牌而定, 飲用前應詳閱營養標示表)
• 厚片土司兩片夾蜂蜜或果醬
• 3-4條穀物棒(Natural valley )或一條Power bar ＊（Natural valley一包碳水化合物為28-29克, 口味不同含量不同. Power bar碳水化合物為45克,請各位斟酌份量）
• 2份中型水果（兩顆柳丁、兩顆五爪頻果）
• 兩杯早餐麥片配上低脂牛奶*
reference : Current concepts in Sport Nutrition -Australian Institude of Sport 2004
Energy for Athletes - A Winning Diet - Australian Institude of Sport 2004
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